你知道腹肌是用来保护腰椎免受椎间盘问题的吗?
在我们中的很多人都遭受着腰痛，尤其是最低层脊椎的椎间盘突出。你可能认为锻炼腹肌会减少背部问题，但不幸的是，事实往往并非如此。仰卧起坐和相关的锻炼只能增强一组腹肌，即腹直肌，这与你的脊柱健康无关。尽管大多数瑜伽姿势并不仅仅强调腹部运动，但许多体式可以锻炼到整个腹部，从而稳定并支撑腰椎稳定，防止出现椎间盘问题和其他导致下背部的疼痛。
脊柱的结构
脊柱一个简单的解剖解说可能对你有所帮助。脊柱由33个椎骨组成，其中5个融合形成骶骨，4个形成尾骨。其余24个椎骨分为3个区域:从颅底开始的7个颈椎(C1-C7);12节胸椎(T1-T12)，肋骨与之相连;5个腰椎(L1-L5)，在背部的一小部分，就在骶骨上面(S1-S5)。每个椎体都有一个圆盘做缓冲，吸收震动，保持脊柱灵活。当脊柱被要求不仅要承受身体的重量，还要承受你在弯曲和扭转时所携带的任何重物时，你可以想象为什么这些椎间盘会受伤。椎间盘最严重的损伤是椎间盘突出，这是一种情况让人很痛苦，当椎间盘破裂时，胶质样的椎间盘内核会被挤出来，直接压迫脊髓里的关键神经。
腹肌是防止腰椎间盘磨损的重要防线。它们通过限制腰椎的过度旋转和控制骨盆的倾斜，从而控制脊柱的弯曲来提供保护。
脊柱的三个区域都由其独特的曲线来定义:腰椎向内弯曲，而胸椎向外弯曲，然后颈椎再次向内弯曲。脊柱的这些曲线之间的过渡点是最容易受伤的，因为它们是运动最剧烈的点。骶骨和腰椎之间的结合处出现了一个特殊的问题，因为在这一点上旋转可能比腰椎中的任何其他旋转的更多。
我们的姿势习惯可能会导致这个问题出现。花点时间观察一下你自己的坐姿。你会坐在办公椅的前边，弓起你的背部吗？还或者你会在没有支撑下背部的情况下瘫坐在椅子上?你是在一只臀部上施加了比另一侧更多的重量，或者甚至是倾斜到一侧并将另一条腿折叠在您下方吗？这些习惯中的每一种都会对你的椎间盘施加急性的，不对称的压力，尤其是在L5时，会给它们造成强烈挤压。当你还考虑到你经常在办公桌旁接听电话或扭腰做一些其他琐事（向脊椎增加扭转压力）时，你的姿势习惯会导致腰椎受伤就不足为奇了。
腹部肌肉对于脊柱的作用
腹部是防止腰椎间盘磨损的重要防御措施之一。它们以两种方式提供保护：通过限制腰椎的过度旋转和通过控制骨盆的倾斜，从而控制脊柱的弯曲。但在你躺在垫子上开始做仰卧起坐之前，请继续读下去。
腹部肌肉腹肌由四对肌肉组成:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。
通常以“六块腹肌”形状的带状肌肉是你的腹直肌。大多数流行的腹部锻炼（如卷腹，仰卧起坐等）都针对的是腹直肌，但腹直肌对支撑和稳定脊柱几乎没有什么作用的。当它过度发达时，这对肌肉会拉下胸腔，使上背部变圆拱，并在肩膀、上背部和颈部制造紧张感。这种不平衡会影响其他腹部肌肉的活动，而这些肌肉正是我们保持背部健康所需要的。对于姿势完整性最重要的腹部肌肉是腹斜肌。腹外斜肌位于腹直肌的两侧，可最大程度地保护腰椎免受负荷压力的旋转。它们附着在七个下肋骨和髋骨上。当你向一个方向移动肋骨而向相反方向移动骨盆时，外斜肌限制了腰椎的弯曲程度。它们还有助于控制骨盆倾斜。通过使骨盆向后倾斜，可以扭转过度拱起的下背部。腹外斜肌下面是腹内斜肌，它从肋骨下部向下延伸到髋骨内部。当收缩时，它们收紧下腹部，当脊柱向前弯曲时，将下肋骨拉向肚脐下的腹部凹陷处。这些肌肉不像腹外斜肌那样影响骨盆倾斜，但是它们为骶骨提供支持;也与腹外斜肌共同作用于扭转动作。腹横肌是最深的肌肉，水平地环绕着腰部。像腰带一样，它从各个方位收紧腹部和腰部，提供整体支撑。当你将肚脐向后拉向脊柱或咳嗽时，腹横肌就会被激活。如何锻炼正确的肌肉
那么，怎样才能加强这些肌肉，尤其是腹外斜肌呢？这不是通过仰卧起坐甚至是卷腹所能完成的，它们对腹直肌的作用远大于对腹斜肌的作用，并收紧髋屈肌。由于腹外斜肌防止骨盆向前倾斜，因此，最好的方法是通过腿部运动来挑战他们控制骨盆倾斜的能力。例如，如果你仰卧，双腿垂直于地板，收缩腹部使骨盆落地，然后开始降低双腿（同时保持双腿伸直），你的腹部必须非常努力地防止骨盆前倾。
ardhanavasana(半船式)也有类似的挑战。但是因为我们很多人的腹斜肌都很弱（即使我们的其他腹肌很强），最好逐渐进行这些练习。如果你做得太多太快，髋屈肌往往比相对未充分利用的腹肌更强和更紧，可能会拉到腰椎和骨盆，增加你下背部的弓度，从而加大了对脊柱的剪切力。在这些练习中，保持下背部平躺在地板上，这将是保护你的脊柱不受髋屈肌在过度弓背上的拉动的关键。产生的下腹肌张力也会在日常生活中保护你的下背部。
向半船式迈进
首先仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，两髋分开。你的大腿应与地板成45度角。将下腹部固定在肚脐下方，下背部压入地板。手指放在小腹上，以确保腹部肌肉（而不是臀部前面的肌肉）在做这个动作。（这里有个提示:如果你在收紧你的髋屈肌而不是腹肌时，你的脖子也会收紧)。
右腿与地面呈45度角，保持大脚趾和膝盖骨指向天花板。右腿尽量放低，同时保持小腹结实，下背部紧贴地面。
腿的重量会拉动你的骨盆。利用你的外斜肌来抵抗这种拉力。前后移动，双腿交替。确保不要把你的腿往下拉得太深，以防止失去腹部的坚固度或让下背部弯曲。
如果这很容易，试着仰卧，大腿垂直于地面。膝盖弯曲成90度，就像你的脚放在椅子上一样。再次收紧你的下腹部，将你的下背部压在地板上;肋骨后侧也压下来。将右腿向外伸出45度，并将其放低，保持下背部和中间肋骨接地。交替双腿。
为了充分表达半船式，将双腿伸直向上，朝向天花板。首先，像之前的练习一样，交替地每次放下一条腿。
如果感觉还不错，那就来个完整的姿势:将双腿离地约30度，大脚趾触地，内脚跟分开，大腿内侧保持稳固。
手臂向前伸展，然后上半身向上弯曲，保持骶骨和中背部紧贴地面。
弯曲膝盖，将上半身放到地板上，并使双腿恢复垂直。重复2至3次后，将膝盖抱到胸部。
保持平衡：全船式
为了保持脊柱各侧的健康，平衡的肌肉张力，你还需要加强腰部的脊柱旁肌肉，以支撑腰椎的内弓，并伸展髋屈肌，尤其是腰肌。保持这些肌肉的强壮和柔韧是很重要的，用腹部肌肉的力量来平衡它们的力量。如果你过度做这里说的腹部运动，而没有使用下背部力量去平衡它们，你可能会在你的日常姿势中产生太多的向后倾斜，使你的腰部曲线变平。
在实践中达到这种平衡是相当简单的。半船式直接作用于腹斜肌，同时对抗髋屈肌的拉力。Paripurnanavasana（全船式）则相反：它增强了下背部的脊柱旁肌肉以及髋屈肌，尤其是股四头肌和腰大肌，而腹部则仅是适度的起作用。
船式通常被认为是一种锻炼腹部的姿势，因为很多人在练习时经常与脊柱不对齐就完成。如果你的下背部很弱，你会向尾骨方向后退，你的腹部肌肉会抓住你，大腿和臀部也会握紧和抽筋。但是，如果正确执行了姿势，则后背会笔直，甚至略微的弯曲。你的下背部肌肉也可以有效发挥作用，而髋屈肌可以释放它们在髋部的一些握力。
首先，双膝弯曲，双脚着地。用手托住你的大腿，这样你的指尖就在膝盖后面。身体后倾，挺直脊柱，使下背部有一个小弧度。
保持头部微微向前。当你向后摆动时，你的脚会离地十几厘米。保持脊柱挺直、稳定。
抬起脚，直到小腿与地板平行。
用手抵住大腿，以保持脊椎伸直并且髋关节相对放松。用双手向内旋转大腿，使它们保持平行，使大腿的内边缘牢固：这些内收肌的支撑将会帮助你的下背部。
如果你的下背部感觉强壮（即，你没有向后摇到尾骨上），你的胸部被提起并打开，肩膀向后，然后用大腿压在你的手上，开始用股四头肌的力量伸直你的腿。
不要屈膝。通过向内旋转大腿，你就能保持下背部的力量。
要完成姿势，要向前伸手臂，彼此平行且平行于地板。再次向后拉直肩膀，以保持胸腔打开并抬起。
主要工作应该在你的下背部和大腿上，并在整个腹部进行一些调整。在整个体式中，你的髋部屈肌(在你的髋部折痕处)也会起作用，但如果它们开始抓地和抽筋，那是因为你的下背部和四头肌正在减弱，并且骨盆向后倾斜。在这种情况下，用手握住大腿以保持下背部强壮。
腰大肌释放
腹部运动不可避免地会牵拉到腰大肌，所以如果你在锻炼后不能放松腰大肌，你的下背部可能会僵硬酸痛。可以做一些温和的ekapadarajakapotasana（鸽王式）来释放放松腰肌和其他髋屈肌。开始时，单膝弯曲，脚底靠近对侧腹股沟。将另一条腿伸直放在地板上。通过后腿的脚趾向后伸，轻轻地将脚掌顶向地面，激活大腿。现在通过你的下腹部向上伸展，伸展并释放骨盆深处，那里就是腰大肌的位置。在另一侧重复这个姿势。
用腹部扭转姿势
腹部支撑在扭转体式中尤为重要，因为它可以稳定原本脆弱的腰椎。要进行简单的坐姿扭转，从左侧的腹外斜肌开始扭转。同时，激活右侧的腹内斜肌。这将保持你的小腹稳固和提升。在你的下背部保持一个中立的拱形，不要把骨盆向后倾斜;保持左坐骨接地。下背部向内弯曲时，将臀部朝与扭转相反的方向稍微转动，以保持基础稳定。
在腹斜肌的支持下，扭转更多地来自中上背部，而来自腰椎的较少。扭转最深的部分来自于骨盆底上方的缓慢提升。如你所见，你可以从腹部的凹陷处转向腹斜肌，同时保持髋部和下背部稳定，给你的内脏器官一个温和、健康的挤压。在另一边重复整个过程。
这种扭转的方法，尊重了腹部对腰椎的保护作用，使姿势安全，以及充满活力。你的腰椎会为此感谢你的。
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