如果你一直在运动，但仍然想在繁忙的日程安排中做一点瑜伽练习，这20分钟的简单练习足以让你的血液循环，让你在接下来的一天中充满活力和精力。只要铺开你的瑜伽垫，花点时间陪伴自己，即使每天只有几分钟，你也能收获常规瑜伽练习的所有好处。
简易坐
从坐姿开始练习，字面意思是“简单的姿势”。在《帕坦伽利瑜伽经》的其中一句话中，他写道:
sthiramsukhamasanam
尽管每个梵语单词都有多种含义和根据上下文有不同的寓意，这句话最基本的翻译是“一个稳定和舒适的座位”。这是一个提醒，无论你在瑜伽中保持什么姿势，你必须感到稳定、强壮，但也要舒适、轻松、快乐。
对于Sukhasana，盘腿坐在地板上。如果需要的话，可以坐在一块瑜伽砖上或者在膝盖下放一个枕头来支撑。脊椎挺直，一直延伸到头顶。让你的手臂放松，手掌朝上或朝下放在你的大腿或膝盖上。在这里慢慢地深呼吸十次，或者保持三分钟。
半鱼王式
在你的体式练习中，在进入更大的动作之前，扭转是一种很好的方式来减压你的脊椎和减轻你整个身体的压力。
从坐着的姿势开始，吸气并举起手臂向一侧，然后呼气使脊椎向左弯曲，保持背部挺直，将右手放在左膝盖上，左手放在帮助将脊柱支撑在背部地板上。在这里继续缓慢稳定地呼吸十次吸气和呼气。
向左扭动十次呼吸后，回到中心，改变双腿的交叉方向，再向右扭动十次深呼吸。
颈部放松
在一个充满手机和电子产品的世界里，我们的脖子承受的压力比他们设计的承受力大得多。颈椎放松和减压，可以使呼吸更加轻松，同时还可以帮助放松和打开肩带。
为了帮助放松颈部肌肉，从你的坐姿开始，把右脚跟放在你的腹股沟附近，左腿向左边伸展(或者更靠近你的前部，这取决于你的柔韧性水平)。将左臂放在地板上，掌心向上放在左小腿或膝盖的面前。保持左臂放松-不会对这只手臂施加压力。
右手放在你的右膝上，好好地握住它。这将是你的锚。吸气，挺直脊椎，呼气，放松颈部，使左耳朝向左肩，感受颈部右侧的伸展。伸直右臂，甚至伸展到右锁骨。你的身体会向左倾斜，但这不是向右伸展。伸展可以通过放松颈部肌肉来缓解它们的紧张。
保持十次呼吸，然后吸气回到中心位置。将左脚跟朝向腹股沟，右腿向右侧伸出。对你的左侧颈部做同样的颈部放松，再做10次呼吸。
核心练习系列
现在你已经可以移动脊椎和颈部，并且可以进行更多运动了，接下来该加深练习了。核心是身体的引擎，强大的核心将帮助解决许多其他的活动性和柔韧性问题，因此，做一些腹部锻炼将极大地有益于你的瑜伽练习和整体健康。
要轻柔地锻炼核心，而又不会对身体造成太大的压力，则应仰卧，双脚抬高。将脚后跟推向天花板，在吸气和呼气时，弯曲你的脚趾来与你的呼吸同步。这也有助于伸展你的腿筋。
找一个可以让你的腿伸直的位置，感受你的腿的背部的伸展。用手掌抓住垫子的侧面，或者将手掌朝下放在骶骨下方，以便在接下来的动作中保持支撑和稳定。
保持你的脚趾伸开。从这里开始吸气，当你慢慢地有控制地呼气时，放下你的双腿，让它们直着朝向地板。无论你能把它们降低一厘米，还是降低到离地一厘米，都已经对你的身体产生了好处。跟随你自己身体的灵活性和力量来决定你的腿放多低。
吸气时，双腿向上抬起。呼气，然后再次放低双腿。根据自己的能量水平重复5、10甚至20次。请记住，此核心顺序并不会使你的核心燃烧或使你疲惫。想象一下，你的核中有煤，慢慢地燃烧着，而你想让这些缓慢的余烬燃烧而无需过多的动力或推动。这将有助于激发你的精力而不会使你感到疲倦。
拜日式
现在你的核心引擎中已经有了一些能量，是时候让这些能量在你的全身运动了。这些经典的拜日式与阿斯汤加瑜伽中更广为人知的拜日式(SuryaNamaskar)a和B有点不同，但它们肯定能让你随着呼吸一起运动。
开始以山式站在你的垫子的顶部。吸气并将你的手臂举向天空。
呼气，从你的臀部折叠，保持你的腿强壮和背部挺直，进入站姿前屈。
吸气，左脚后移，左脚脚趾指向房间后部。将你的左膝放在地板上，吸气的同时，抬起你的手臂，达到新月式弓步。
呼气，手掌向下伸展，形成左脚，后退一步，推你的臀部向后伸展，进入下犬式。
吸气，右腿向前迈步(注意，我们不会像典型的拜日式那样，在下犬式的时候保持几次呼吸)。把你的左脚趾向后点，你的左膝就会像之前一样降低到地面。保持同样的吸气，抬起你的手臂，形成新月式弓步。
呼气，放下你的手臂，这样你的手掌可以支撑你的右脚。左腿向前迈步，在向前折叠中放松你的脊椎。
吸气，当你提起你的躯干到山式时，使你的核心保持你的脊椎笔直。吸气时，双臂举过头顶。
呼气，双手合十置于胸前，然后在身体两侧放松双臂。
重复这个经典的拜日式至少三到五轮。
战士流
这个简短的系列将会通过一些变化的战士式，帮助发展力量和稳定的腿和手臂，以及通过每个动作练习优雅和流动性。
从山式过渡到Virabhadrasana1(战士1)，左脚向后迈，脚跟放低。让你的左脚趾向脚垫外侧旋转45度。弯曲你的右腿，但不要让你的右膝盖超过右脚趾。检查你的两根髋骨是否对着房间的。双臂举过头顶，望着前方呼吸五到十次。
通过改变脚跟的位置和打开臀部来过渡到战士2。双臂向两侧伸展，手掌与双肩同高。看着你的右手指尖，保持这个姿势5到10次呼吸。
用你的右手指尖向前伸，将前臂放低到你的右大腿，进入侧角的姿势。将左臂伸过头顶，手臂靠近左耳。保持颈部放松(不要向上看或指尖上方看，以免颈椎紧张)。保持这个体式5到10次呼吸。
通过先回到战士2转变为反向战士。再次将右手指尖伸向房间的前面，然后当你呼气时，将右手手指向上伸向房间的后面。让你的左手在你左腿上的任何地方休息。保持反向战士姿势5-10次呼吸。
在战士流系列的最后一个变化，重新定位你的脚跟和臀部再次回到战士1。手指交叉在你背后的骶骨处。吸气，让你的脊椎向天空伸展，然后呼气，身体向前弯曲，这样你的右肩或者放在你的右膝盖上，或者如果柔韧性允许的话，放在你的右膝盖内侧。将交叉的手指向上和向后伸展，想象有一天你将能够通过伸展达到头顶的地板。保持这个谦卑的战士姿势呼吸5到10次。
结束这个序列，吸气从谦虚的战士回到战士1，并迈出你的左脚进入山式。让你自己停下来，集中精力在这里呼吸。在几次呼吸平静后，再次做整个系列，这次后退与右腿进入战士1开始。
Kapalabhati圣光调息
坐在或跪在垫子上，保持脊柱挺直。用手掌按住你的膝盖。Kapalabhati呼吸是一种调息，或呼吸运动，它能给你能量，同时也有助于排毒。呼吸控制法的重点将更多地放在呼气上。在每一次呼气时，拉进横隔膜，想象你正在用强而短的爆裂声将空气从肺部排出。这样做两组，每组20-50次，通过鼻子呼气(你可能想要保持手纸巾以防万一)。
双腿式
仰面躺下，双膝紧贴胸部。你可以把手指交叉放在膝盖上，或者握住相反的肘部——哪个对你来说更舒服。只要记住不要用力推或拉任何东西。
仰卧脊柱扭转式
保持膝盖朝向胸部，双臂向两侧伸展。双膝下移至左侧，形成一个扭转。不要担心如果你的右肩离开地面，更重要的是让双腿完全落在地面上。保持这个姿势十次呼吸，然后将你的膝盖放回你身体中心，然后再将你的腿放下到你身体的右边再做十次呼吸。
摊尸式
最后的Savasana摊尸式，是整个瑜伽体式中最重要的体式。正是在这个姿势中，我们体现了想通过瑜伽与之结合的空间。在完全放松的情况下，身体进入一种休息和恢复活力的状态，这有利于肌肉修复、消化和提高免疫力。
结论
即使在短短20分钟之内，你就可以练习这种快速的瑜伽序列，能让你精神焕发并充满活力。尽管这是一种“快速”的瑜伽练习，但仍要注意呼吸和运动的节奏，并始终保持专注，即使你卷起垫子也将会为你带来巨大的好处。