9个动态开髋动作，帮你打开腹股沟，灵活髋关节
从来不运动的人在开始健身时，肯定会遇到这个问题：胯打不开。你也许不知道胯在哪里，那就换一种说法，腹股沟和髋关节太紧张了影响开胯程度。所以能不能打开胯部，首先要看能不能打开腹股沟和髋部。今天为大家准备9个抬腿动作，简单易学，都是打开双腿的好方法。
1、斜板支撑后抬腿
在开始热身练习前，先准备一个四角稳定高度适中的椅子。再准备一张瑜伽垫，将椅子摆在瑜伽垫的一端。站在椅子前面，手掌撑在椅子边缘，脚步后退，脚趾触地，背部和腿部在一条直线上。左手离开椅子，左臂向体前伸展，同时右脚从地面抬起右腿伸直后抬。练习完左侧后再练习右侧。
2、高位俯卧撑
后抬腿练习完成恢复斜板式，手肘弯曲，身体重心下沉，手肘推直，恢复斜板式。在做高位俯卧撑时，注意收腹提臀，后背及腿部保持直立。因为手掌与双脚的高低位置增加了肩部及相关肌肉的运动，可以更好的塑造胸肌。
3、侧板抬腿（上方）
热身动作完成后正式进入练习。从斜板式进入，左手离开椅子，身体向左上方转动，右脚外侧贴地，左脚叠放在右脚上。左臂弯曲，左手掌托住后脑。身体成一条直线，体侧垂直地面。身体其他部位保持不动，左腿上下高抬起。
4、侧板抬腿（前后）
练习完高抬腿后，左腿伸直，画半圆弧线前后摆动，这个动作可以灵活髋关节，拉伸腹股沟韧带和腹直肌外侧。同时他还能拉伸臀外肌和大腿内侧肌群。
5、侧板抬腿（下方屈膝）
练习的上方再练习下方。左脚踩地，与右手一起支撑身体。右腿抬起，大腿与身体呈直角。屈膝，小腿前后摆动。这个动作可以增强腹股沟处力量、灵活膝关节。维持盆骨区域的稳定和控制力。
6、侧板抬腿（下方）
上一个动作是抬腿，大腿不动摆动小腿，这个动作则将整条腿利用起来，右腿抬起，水平左右摆动，以达到强健腿部肌肉、放松髋部的效果。
7、侧板提髋
将动作恢复成标准的侧板式，整个身体呈一条直线侧面垂直地面，收腹提臀，肌肉保持紧张状态。右肘微屈身体下压，两秒内恢复侧板式。此体式需要稳定的肩关节和核心力量，多多练习可以增强身体稳定。
8、侧板式伸展
这个动作中融合了前屈和扭转动作。在侧板式的基础上，左臂上伸展，上半身前倾，双脚位置不变，臀部后移，左臂向下伸展左手背靠近脚后地面。
9、猫式
练习了这么多动态动作后，以一个静态的猫式结尾，既可以调整内心的状态，又可以通过练习这个体式来达到放松身体肌肉的目的。双膝跪地，小腿胫骨前侧与脚背贴地。手臂上伸展手掌合十，上半身前倾，手肘弯曲手臂靠在凳子边缘，腹部下沉颈部伸直。
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