北京治白癜风最好的医院是哪家 http://pf.39.net/bdfyy/bjzkbdfyy/蛙式，梵文Mandukasana。可以改善您的姿势，打开髋部，胸部和肩膀并增加循环。
这也是增加臀部，腹股沟或大腿内侧肌肉弹性的绝佳运动。蛙式是开髋瑜伽姿势，尤其是如果您想打开臀部并进行深沉，缓慢，专心的呼吸时。
对于经常跑步，骑自行车或健身的人，蛙式会增强臀部和腹股沟区域的活力，而这些区域通常会较紧绷。
让我们来详细了解一下蛙式：
目标：臀部，腹股沟肌肉，下背部
级别：初学者到中级
好处
瑜伽中的蛙式打开髋部，腹股沟和下背部，其目标是内收肌，臀部和下背部肌肉。通过伸展腹股沟肌肉部分的内收肌（大腿内侧肌肉），您还加强下背部，同时缓慢而有意识地张开双腿并打开髋部。
如果你长时间坐着，那么练习蛙式是极好的选择，因为它可以唤醒臀部，更具体地说是唤醒臀部，伸展腹股沟肌肉。如果您长时间坐着后背或臀部疼痛或紧绷，这一点尤其重要。
通过深呼吸，保持更长的时间，您将从蛙式中获得最大的益处，这使您可以专注于臀部较紧的区域。
我们首先来看看怎么练习
在练习之前，可以在下方放瑜伽垫或毯子，以帮助减轻膝盖的压力。此外，根据瑜伽垫的宽度，您可能需要在其旁边放置毯子。这将有助于始终支撑膝盖。
从四足跪姿开始。确保您的手在肩膀下方，膝盖在臀部以下。在这里保持三到五次呼吸。
将视线集中在双手之间的一点上，启动您的核心。吸气并缓慢将右膝盖移向侧面。这一步应该感到舒适。请勿强行进入。将脚向侧面转时，继续打张开髋部。将手掌平放在地板上，慢慢放松肘部降低到前臂。呼气臀部向前，直到您感到臀部和大腿内侧有深度伸展。尽可能的伸展。这个过程应该感到舒展而不是感到不舒服。呆在这里，深呼吸五到十次或30到60秒。一旦找到舒适的地方，就无需再深入了。当您专注于呼吸时，重力将完成这个动作，重复三到五遍。
常见错误
忘记呼吸
蛙式的最大好处之一就是腹部可以深呼吸。当您加深腹股沟区域的伸展并进入姿势时，这一点尤其重要。抵制屏住呼吸的冲动。如果伸展运动感觉太极端，而您的呼吸减少，那么请放松一下伸展运动，然后将能量重新投入呼吸。
压迫膝盖
如果您不常练习此姿势，或者您的臀部或膝盖不够灵活，请不要用力压膝盖以使其更接近地面。仅在您感到舒适的范围内即可。您仍将可从姿势中受益。
让你的下背部平坦
这个姿势的成功来自保持核心强壮和下背部平坦。如果您倾向于让下背部塌陷，请放一个较高的瑜伽砖作为支撑点。当您支撑在上面时，您就知道要启动核心并抬起。
调整和变体
如果完整的蛙式太不舒服，或者您的臀部和腹股沟肌肉无法完全伸展，请减小放下身体的距离。也可以双脚并拢。您还可以在臀部下方放置瑜伽砖支撑身体，以增加大腿内侧的弹性。如果您的膝盖敏感，可以在下面放上毯子，或者将瑜伽垫的两端折叠起来以提供额外的缓冲。
加深姿势
如果您已熟练掌握蛙式的所有动作而又没有疼痛和不适，那么您可以挑战加深姿势。
有几种方法可以使蛙式更具挑战性。首先，尝试通过使耻骨靠近地板来进一步降低身体。您也可以将臀部向后跟压。这将加深您在大腿内侧的拉伸感，请确保腹股沟区域的肌肉灵活。也可以靠墙练习来加深姿势。
安全及注意事项
蛙式对于大多数人来说都是安全的。但是，如果您膝盖，腹股沟或臀部受伤或不适，则要避免练习。此外，如果您的脚踝或下背部有问题，请谨慎练习。
请记住，要放松身体，避免在将躯干降低到地板上时过分用力。在大腿内侧，臀部和腹股沟区域感觉伸展是很正常的，但是您绝对不要感到疼痛。如果您在练习时感到任何疼痛，请停止并调整姿势。
