白癜风偏方有效吗 http://pf.39.net/bdfyy/bdfzg/140808/4443966.html骶骨两侧与髂骨形成骶髂关节（SI关节），位于脊柱两侧，位于骨盆连接的底部。在我们走路、爬楼梯、弯腰、抬起重物时发挥着支撑和稳定脊柱的作用。SI关节的损坏或受伤会使腿部不稳定，往往会引发下背部疼痛。SI关节疼痛很常见，有一些治疗方法，主要包括物理治疗、使用背部支撑带、手术。研究表明，通过轻缓的拉伸和锻炼增强力量就可以改善症状。本篇文章会详细介绍SI关节疼痛的原因和症状、以及治疗方法，还包括练习和拉伸的建议，可以在家里尝试加强SI关节、缓解疼痛。
一、什么是骶髂关节不稳定？
如果一侧或两侧骶髂关节受伤，它们会变得脆弱和不稳定。这可能导致关节活动过多（活动过度）或活动过少（活动不足）。这种损伤被称为骶髂关节不稳定或骶髂关节功能紊乱。
我们可以把骶髂关节看成是身体的减震器。当我们走路、跑步或跳跃时，骶髂关节将压力分散到我们的骨盆和下半身。在这样做的时候，它们为脊柱分担压力，保护脊柱并保持稳定。如果没有SI关节，我们走路或跑步时，就容易跌倒。
受伤和发炎的SI关节无法在骨盆上均匀分布压力。相反，当压力落在我们的骨盆关节和周围组织上，就会引起疼痛和其他症状。存在骶髂关节损伤的患者可能觉得腿部不稳定。例如，当患者向前弯腰、扭转、上楼或上坡、或从椅子上站起来时，可能会无意识地屈膝或站不稳。
二、症状
据估计，骶髂关节不稳定是10%至25%的腰痛患者的疼痛原因。疼痛往往集中在下背部、腹股沟、臀部或尾骨。有些人感到钝痛，而有些人则感到尖锐的刺痛，并延伸到大腿、膝关节或足部。
骶髂关节不稳定的其他可能症状包括：
·麻木或刺痛
·软弱无力
·腿部不稳定
·由于疼痛和不适而难以入睡
·久坐之后会感到不适
·从坐位上站起来时感觉疼痛
大家可能会将SI关节不稳定和坐骨神经痛或腰椎间盘突出症相混淆，因为其症状相似。如果有上述症状，一定要去看医生，及时接受正确的治疗。
三、风险因素
在意外伤害或事故中，关节很容易受伤。或者，随着时间的推移，它们会由于老化、慢性疾病或过度使用损伤而受损。
当骶髂关节长时间受到过多的压力时，就会由于过度使用而出现损伤。长期高强度训练的运动员经常会因过度使用而受伤。
如果出现以下情况，骶髂关节损伤的风险可能会更高：
·孕妇
·体重过重
·存在腰部受伤史
·每周运动超过四次
·每天坐立办公的时间超过6小时
·类似搬重物之类的工作性质使背部存在受伤的风险
女性比男性出现SI关节不稳定的情况更多。年的一项小型研究发现，在接受腰痛治疗的84人中，69%的骶髂关节不稳定患者是女性。该群体中约49%的人年龄在45至64岁之间。
四、治疗方法
除了骶髂关节不稳定引起的疼痛外，许多患者反馈说自己完成一些日常活动也变得更加困难。由于骶髂关节不稳定的现象较普遍，目前有许多治疗方法。
治疗的目的是减少炎症，恢复活动能力，并稳定SI关节。
常见的治疗方案包括：
冷敷和热敷：交替进行热敷和冷敷以缓解炎症和疼痛。注意不要直接接触皮肤。
非处方药（OTC）：必要情况下，服用减轻肿胀的非处方药物，如布洛芬，或萘普生。
手法治疗：脊柱按摩师可以通过手法按摩等方法缓解疼痛、并恢复关节的稳定性。
物理治疗:对于慢性SI关节疼痛，定期的物理治疗可以帮助加强关节周围的肌肉，恢复稳定，加速愈合。
水疗法:在水中进行物理疗法是通过低冲击的方式来建立SI关节周围的力量，并帮助维持它的稳定。
背部支架:如果患者的SI关节疼痛是由过度活动引起的，物理治疗师或脊椎指压治疗师可能会推荐患者使用背部支架或支撑带。这样有助于稳定SI关节。
骶髂关节注射：医生也可能建议患者进行骶髂关节注射来缓解疼痛。主要包括将类固醇和局部麻醉剂注射到骶髂关节及其周围。
射频消融术：对于这种微创手术，外科医生将使用无线电波来加热和禁用某些从腰部向大脑传递疼痛信号的神经。
融合手术：这项手术主要是将一个或两个骶髂关节融合在一起，以恢复稳定性。
在医生同意的前提下，可以在家尝试拉伸运动来缓解症状。
五、缓解骶髂关节疼痛的训练
长期的拉伸和锻炼有助于加强、稳定和修复受伤的骶髂关节。训练计划应包括以下内容：
拉伸：通过放松背部、臀部可能对骶髂关节造成额外压力的任何紧绷的肌肉来改善活动能力。
力量训练:通过加强支持关节的肌肉来稳定关节，包括核心肌群、臀肌和大腿肌肉。
轻缓的有氧运动:改善血液流动，使氧气和营养能够修复SI关节的软组织。
骶髂关节疼痛的训练疗法不是让患者进行大强度的训练，应该注意避免参与任何引发疼痛的活动。
在任何情况下感到疼痛加重，或者骶髂关节感觉虚弱，就需要注意停止活动，休息一下，并在日常活动中避免引发疼痛的锻炼。
剧烈的运动可能会加重疼痛或造成更多的伤害，所以在开始之前咨询医生是很重要的。
1.拉伸练习——单侧收膝抱胸
练习步骤：
（1）身体呈仰卧位，弯曲膝盖，将脚平贴于地面。
（2）轻轻地抱住一侧膝关节，将膝关节向内抱向胸腔的方向。不必让膝关节一定碰到胸部，只需在不痛的情况下达到最大拉伸幅度即可。
（3）保持这个姿势一到两秒钟，然后将脚放回地面。换一侧重复动作。
在拉伸时会发现，在练习时单侧比较正常，但另一侧却很痛。同样，我们的建议是只在无痛范围内移动。如果只有单侧能完成动作也没关系。
2.拉伸——双膝抱胸
如果背部可以承受，可以试试这个将双膝收向胸部的拉伸。注意，对于一些腹部肌肉较弱的人来说，这个练习可能会很痛。
练习步骤：
（1）以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
（2）将一侧膝关节收向胸部，和第一项练习一样。
（3）膝关节保持屈曲，另一侧腿做同样的动作。
（4）抓住膝关节下方的小腿，将小腿拉向自己身体的方向。
（5）坚持一两秒钟，然后依次将两侧腿贴回地面。为了安全，一次放下单侧腿是很重要的。除非患者的腹肌非常稳定，否则一次给关节施加太多的压力可能会使骶髂关节问题加重。
3.骶髂关节重置
为了减轻骶髂关节错位的疼痛，可以尝试进行复位。主要是通过刺激内收肌(大腿内侧肌肉)来完成的。有患者反映使用这一方法疼痛得到了短期的缓解。
内收是指将大腿靠近身体中部，可以站着试试，将疼痛的那一侧的腿交叉放在另一侧腿的前面。也可以在仰卧位进行内收练习
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（1）起始为仰卧姿势，膝关节屈曲，双脚平放于地面。
（2）在双膝之间放一个毛巾卷或卷起来的袜子。
（3）轻柔地挤压5次，然后慢慢松开。
（4）重复3-5组，根据自身疼痛状况进行调整。
4.拉伸——髋外侧肌
身体直立，将手臂在身体一侧放松下垂，手指应该刚好位于臀外侧肌的位置。拉伸这个肌肉群可以产生与内收相同的效果。只是可能没有那么强烈。
这项拉伸可以缓解慢性紧张，有助于重新调整骶髂关节。与任何存在骶髂关节障碍的单腿动作一样，在进行这项练习时，可能会感觉一侧比另一侧更痛。如果很疼，就不要继续。
练习步骤：
（1）起始姿势为仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
（2）将一侧脚的脚踝放在另一侧脚的膝盖上。
（3）将手环抱于支撑侧膝关节下方。
（4）腹肌发力，轻轻地将支撑侧膝盖抬离地面，注意要在骶髂关节不疼的情况下抬高。
（5）维持动作2-3秒，然后再把腿放回地面。
重复练习5次，休息，换另一侧重复动作。
5.拉伸——脊柱扭转
在疼痛承受范围内，从仰卧的姿势(仰卧，膝盖弯曲，脚放在地板上)进阶为轻缓的脊柱扭转。练习步骤：
（1）仰卧位开始，双腿伸直。
（2）保持双肩平放在地面上，抬起膝盖，屈曲成90度，然后将膝关节扭转至身体的一侧。
（3）轻轻移动并感受拉伸，停留几秒钟，将腿收回至屈曲位，再恢复仰卧位。
（4）换另一侧重复动作。
在膝关节下方放一个枕头或毯子可能会有帮助，可以提供更多的支撑，帮助缓解肌肉紧张。
6.进阶拉伸——股四头肌
松解股四头肌的张力也能一定程度上缓解骶髂关节的疼痛。练习步骤：
上图展示了最简单的股四头肌拉伸方法。
（1）侧躺，抓住足部、脚踝，或者是小腿。
（2）将脚跟拉到臀部。
（3）如果够不着，可以在脚上系一条弹力带，然后将足部拉近身体。
这个动作并不适合所有人群，特别是那些刚开始进行骶髂关节疼痛康复训练的人。在进行侧卧、膝关节在身后屈曲的动作时，可能会使骶髂关节或膝盖受力。
7.力量训练——臀桥练习
在结束了拉伸训练之后，就可以安排力量训练。力量练习的目的是帮助稳定骶髂关节。
在训练计划中加入臀桥训练，以增强臀部、腹肌、下背部和髋关节的力量。练习步骤：
（1）起始姿势为仰卧，膝盖弯曲，双脚平放于膝盖下方，双臂放在身旁，掌心朝下。
（2）收紧臀部，使肩膀紧贴地面，慢慢地抬起臀部。
（3）在空中保持臀部收紧5秒。
（4）慢慢地将臀部向下贴回地面时，保持臀肌收紧。
（5）重复练习8-10次，或感觉骶髂关节或膝关节出现不适即停止。
8.力量训练——猫牛式
猫牛式在瑜伽中非常常见，可以用这一动作进行热身，也可以拉伸和训练背部、臀部和腹部。这项练习对双膝关节施加了压力，所以对于存在膝关节疼痛和损伤的患者不适合选择这一练习。
练习步骤：
（1）四肢支撑，双手位于双肩正下方，下颌向上，保持背部平直，眼睛向前看。
（2）将下颌收向胸部的同时慢慢地拱起背部，保持2-5秒钟。
（3）抬头，收腹，当背部向下时，眼睛看向前方。保持2-5秒钟。
（4）重复练习8到10次。如果感到骶髂关节、臀部或膝盖有任何疼痛或无力，就停止练习，仰卧休息一下。
9.进阶训练——三角式
三角式也是很好的拉伸强化练习，无论身体的柔韧性如何，都能从中受益。
这项运动通过同时加强核心肌群、下背部、臀部和大腿来稳定骶髂关节。练习步骤：
（1）起始姿势，双脚开立略宽于臀部，双臂放在身体两侧。
（2）将左手向上伸向天空的方向。
（3）慢慢屈曲腰部，将右手朝向左脚踝。如果能够碰到脚踝是最佳的，如果柔韧性受限，可以尝试用手碰到小腿或膝盖。
（4）挺直身体，回到站立的位置。
（5）将左手伸向右脚踝，左右交替。
（6）重复练习5次，直到感受到骶髂关节或者膝关节出现疼痛或无力感即停止练习。
在进行这项练习或者其他站立练习的过程中要特别注意——不要“锁死”膝关节。始终保持微弱的弯曲，以防止膝超伸。
10.进行轻缓的有氧运动
美国心脏协会建议每周进行分钟中等强度的有氧运动。
这是一个需要长期坚持的习惯。但是，当骶髂关节疼痛患者进行有氧运动时，需要注意的就是患者需要按照自己适应的速度进行运动。虽然重点是提高心率，但不需要像减脂那样进行大强度的锻炼。结合自身的疼痛状态，只需要在自己觉得舒适的基础上进行锻炼。可以尝试的有氧运动包括：
·快步走:这是提高心率最简单的方法，可以在日常和朋友一起进行。
·水中有氧运动:游泳是比较适合慢性疼痛患者进行的低强度运动之一。如果游泳的作用不明显，患者可以尝试在游泳池里行走。
·健身自行车:如果家里没有健身自行车，可以考虑去健身房。按照自己的节奏进行骑行即可。
·太极:也是一种温和的锻炼方式，使用缓慢的、控制性的动作和放松技巧来拉伸、进阶力量训练、促进血液循环。
六、总结
骶髂关节不稳定是下腰痛的常见原因。它可能由于退行性病变出现，也可能由于受伤而突然开始。医生或物理治疗师可以用各种方法治疗疼痛，包括使用背部支架、物理疗法、手术。
患者也可以在家里通过拉伸和锻炼来改善骶髂关节疼痛的症状。在开始一项锻炼计划之前一定要和医生沟通，以确定最适合的训练，需要注意避免任何会加重症状的运动。
